Pesketaryen Diyet Nedir, Nasıl Yapılır?

Akdeniz tipi beslenmeyi benimseyip sağlığınızı desteklemek istiyor ancak kırmızı et tüketimi konusunda tereddüt mü yaşıyorsunuz? O zaman sizi vejetaryenlikle Akdeniz beslenme özelliklerini birleştiren bir diyet türü ile tanıştıralım: Pesketaryen beslenme. 

Pesketaryen Beslenme Nedir?

Pesketeryan, İtalyanca balık anlamına gelen pesce ile vejetaryen kelimelerinin birleşiminden türetilen bir kavram. Pesko-vejetaryen olarak da bilinen bu diyet türünde kırmızı et hiç tüketilmezken balık yeniyor. 

Pesketaryen beslenme, aslında Akdeniz beslenme piramidine benzer bir prensibe sahip. Akdeniz tipi beslenme de pesketaryen diyet gibi taze meyve sebze, kuruyemiş, tahıl ve zeytinyağının günlük olarak tüketilmesini önerir. Akdeniz beslenme tipi, deniz ürünlerinin ise haftada en az iki kere tüketilmesini tavsiye eder.

Pesketaryen ve Akdeniz diyetleri arasındaki fark, kendisini Akdeniz piramidinin dördüncü ve beşinci basamağında gösterir. Akdeniz beslenme piramidinin dördüncü basamağında yani en az tüketimi önerilen basamakta kırmızı et yer alır. Üçüncü basamakta yani haftada en fazla tüketilmesi gereken gıdalar listesinde ise tavuk ve süt ürünleri bulunur.

Pesketaryen Beslenmenin Faydaları Neler?

Beslenme tercihleri genellikle sağlığı koruma ya da kilo verme ile ilişkilidir. Ancak pesketaryen diyet, bu konuların yanı sıra sürdürülebilir geleceğin sağlanması amacıyla da benimsenir. Son zamanlarda adı sıkça duyulan pesketaryen diyetin tercih edilmesinin bazı nedenleri şunlardır:

  • Protein, vücut dokularının onarılması ile üretilmesinden sorumlu olan ve beslenmede mutlaka yer alması gereken bir besin kaynağıdır. Ancak kalp rahatsızlığı riski bulunan kişiler, doymuş yağ bakımından yüksek olan kırmızı et tüketimi sonucu yüksek kolesterol gibi sağlık sorunları yaşama konusunda tereddüt edebilir. Günlük protein ihtiyacını karşılamak için de çok az miktarda doymuş yağ içeren balığı tercih edebilirler.
  • Pesketaryen diyet, hem omnivor yani et ve ot yiyenler hem de veganlar ile vejetaryenlere göre daha sağlıklı bir beslenme biçimi olarak kabul ediliyor. Yapılan bir araştırmaya göre pesko-vejetaryenlerin kalsiyum alım oranı, vegan ile vejetaryenlere kıyasla daha yüksek.

Aynı araştırmanın verilerine göre pesketaryenler omnivorlara göre daha az doymuş yağ ve sodyum tüketir. Beslenmelerinde sağlıklı yağlardan olan doymamış yağlara öncelik verdikleri için de kalp sağlıkları desteklenir.

  • Dünyada nüfus artışına bağlı olarak tüketimin hız kazanması, çevre açısından bazı riskler barındırıyor. Tüketim ise sadece giysi ya da kullanılan araçlar ile sınırlı değil. Gıda tercihi de çevreyi etkileyen faktörlerden birisi. Birleşmiş Milletler verilerine göre hayvancılık, insan kaynaklı karbon emisyonunun %15’ini oluşturuyor. 

Yine aynı araştırmaya göre sığır üretimi ise karbon emisyonunun %65’inden sorumlu. Sürdürülebilir bir geleceğe katkıda bulunmak için pesko-vejetaryenler karbon emisyonuna neden olan kara hayvanları yerine su ürünlerini tüketmeyi tercih ediyor.

  • Tarım alanlarının giderek azaldığı bir dünyada hayvan yemi üretimi için ekim yapılmasını doğanın geleceği için doğru bulmayan kişiler de pesketaryenliği seçebiliyor. 
  • Hem bitki bazlı olan hem de balık tüketilen bu beslenme tarzı, formunu korumak isteyen kişilerce de uygulanabiliyor. Başka bir araştırmaya göre pesketaryen beslenen kadınlar, et yiyenlere göre yılda 1.1 kilo daha az kilo alabiliyor.

Pesketaryen Diyet Listesi Neleri İçerir? 

Bir beslenme tipini belirleyen yiyecek listesi, porsiyon büyüklüğü ve öğün planı gibi bazı diyet önerileri vardır. Pesketaryen beslenmede ise bu sınırlar tam olarak belirli değildir. Pesketaryen diyet; deniz ürünleri, meyve sebze, tahıllar, sağlıklı yağlar ve baklagiller tüketimini önerir. Tercihe bağlı olarak beslenmede süt ürünleri ve yumurtaya da ver verilebilir. Ancak bu gıdaların hangi sıklıkta yenilmesi gerektiğini belirtmez. 

Pesketaryen beslenmede Omega-3 ve protein kaynağı olarak balık tüketimi önerilir. Yağ olarak ise tekli doymamış yağ kullanımı tavsiye edilir. Sağlıklı yağlardan olan zeytinyağını öğünlerinizin bir parçası haline getirerek pesketaryen beslenme diyetini uygulayabilirsiniz. Ayrıca pesketaryen beslenmede işlenmiş, katkı maddeli veya ilave şekerli gıda tüketilmez. 

Pesketaryen Beslenmeye Özel: Lavaşta Sardalya Tarifi

Balık ve salata ikilisinin dışına çıkıp daha keyifli bir yemek yemek için lavaşta sardalyayı denemenizi öneririz. Pesketaryen beslenmeye uygun lavaşta sardalyayı hazırlamak için gerekli malzemeler ise şunlar:

  • 2 adet tam buğdaylı lavaş ya da tortilla
  • Yarım kilo sardalya
  • 1 adet kapya biber
  • 2 yemek kaşığı kapari
  • Dereotu
  • 4 yemek kaşığı Komili Sızma Zeytinyağı
  • Kırmızı pul biber
  • Tuz

Lavaşta sardalya yapmak için şu adımları uygulayabilirsiniz:

  • Kılçığı ayıklanmış sardalyaları fırının ızgara ayarında ortalama 20 dakika pişirin.
  • Kapya biberleri ve dereotunu ince ince kıyın.
  • Pişen sardalyaları derin bir kaseye koyarak çatal ile ezin. 
  • Sardalyaların üzerine kapya biber, kapari, dereotu, zeytinyağı, pul biber ve tuz ekleyerek karıştırın.
  • Karışımı lavaşların üzerine ince bir katman halinde sürün. Lavaşları rulo yapın ve bir bıçak yardımı ile yaklaşık üç santimetre genişliğinde kesin.
  • Daha çıtır bir lavaş için kestiğiniz parçaları bir fırın tepsisine dizip ızgara ayarında yaklaşık 5 dakika kızartabilirsiniz.

Afiyet olsun.


Sosyal medyada paylaşın

Ara

 

Popüler Yazılar

 

Benzer Yazılar