Forma Girmek İsteyenlere: Yaza Özel Beslenme Önerileri

Forma Girmek İsteyenlere: Yaza Özel Beslenme Önerileri

İlkbaharın gelmesiyle birlikte kışın aldığımız kiloları vermeye çalışırız. Ne de olsa koca bir yaz ve giyilecek hoş kıyafetler bizi bekler. Ancak yaz tatili, kutlamalar, davetler ve arkadaş buluşmaları derken bir süre sonra farkına varmadan yine kilo almaya başlayabiliriz.

Yazın hareketli günlerinde beslenme düzeninde meydana gelen değişiklikler ise bunun başlıca sebeplerinden. Peki, sonbahar geldiğinde “Zayıflamak için ne yapmalıyım?” sorusunu sormak istemiyorsanız yaz aylarında nelere dikkat etmelisiniz? Gelin, yaz aylarına özel beslenme ipuçlarına birlikte bakalım ve tekrar forma girmek için diyet listesi araştırmanıza gerek kalmasın.

1. Kendi Tabağınızı Oluşturun

Misafirliğe gittiğinizde ya da yemekhanede yemek seçerken sadece günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılayacak yiyecekleri tüketmeye özen gösterebilirsiniz. Örneğin bir porsiyonun yarısının meyve-sebze, diğer yarısının ise protein ve sağlıklı yağ içeren besinlerden oluşmasına dikkat edebilirsiniz.

Özellikle açık büfe gibi çeşitliliğin cezbettiği menülere dayanamayarak yeme düzenini bozmamak için bazı yeme prensiplerini uygulamaya karar verebilirsiniz:

• Tatlı bölümüne uğramadan meyve yemeyi tercih edebilirsiniz.
• Jambon, sosis, salam gibi işlenmiş etleri tüketmemeye dikkat edebilirsiniz.
• Kremalı çorbalar yerine et sulu ya da sebzeli çorbalar içebilirsiniz.
• Kızarmış yiyecek ve dip sos tüketmemeye özen gösterebilirsiniz.

Elbette sağlıklı beslenmek, keyif aldığınız yiyeceklerden hiç yemeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Kendinize özel bir yeme düzeni oluştururken haftanın bir öğününe de tatlı ekleyebilirsiniz. Bir öğün sevdiğiniz bir tatlıyı yiyebilir ya da çikolata kreması gibi birbirinden lezzetli atıştırmalık tariflerini verdiğimiz Sağlıklı Atıştırmalık Tarifleri yazımızda yer alan reçetelerden birini uygulayabilirsiniz.

2. Su Tüketimine Özen Gösterin

Sıcaklığa ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak yaz aylarında su alım ihtiyacı artabilir. Hem yazın dinç olmak hem de kilo vermeyi sürdürmek için yeterli miktarda su tüketmenizde fayda var. Sağlıklı beslenme ve diyet önerilerinde de yeterli su içme önerisine rastlamanızın nedenleri şunlardır:

• Su, toksinlerin vücuttan atılmasına ve sindirim sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Böylece vücutta ödem ya da kabızlık kaynaklı kilo alımı olmaz.
• Vücutta depolanan yağların ve karbonhidratların yakılması yani metabolizmanın çalışması için suya ihtiyaç vardır.
• Su, şekerli soğuk içecekler için iyi bir alternatiftir. Su içmek diğer ilave şekerli içecekleri içme ihtiyacını giderebilir. Üstelik yazın suyun içine salatalık, taze nane, misket limonu gibi meyve sebzeler ekleyerek aromalı bir içecek de elde edebilirsiniz.

Yazın yoğun spor yapıyorsanız su içerken elektrolit dengesini korumaya da özen gösterebilirsiniz. Bunun için de suyun yanı sıra Hindistan cevizi suyu, süt veya ev yapımı vişne suyu gibi sıvılar tüketebilirsiniz.

Hem farklı bir içecek içmek hem de kilo vermek için ara öğünlerde smoothie de içebilirsiniz. Yazın Kilo Vermenin Kolay Yolu: Zeytinyağlı Smoothie yazımızda yer alan tariflerden birini uygulayarak keyifli bir içecek hazırlayabilirsiniz.

3. Zeytinyağını Tercih Edebilirsiniz

Kilo alımının başlıca nedenlerinden birisi trans yağ gibi sağlıksız yağ tüketimidir. Yıl boyu yeterli ve dengeli bir diyetin parçası olarak sağlıklı yağ tüketilmesi önerilir. Buna ek olarak da bazı araştırmalar, sağlıklı yağlardan olan zeytinyağının içeriğinin kilo vermeye yardımcı olduğunu ortaya koyar:

• Yapılan bir araştırmaya göre MUFA yani tekli doymamış yağ asitleri, doymuş yağlara göre kilonun korunmasında daha etkili olabilir.
• Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre ise tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin bir beslenme, vücutta yağ depolanmasını ve kilo alımını önlemeye destek olur.

Yemeklerde zeytinyağı kullanımı ile ilgili bilgi alıp bu saf Akdeniz lezzetini öğünlerinizin vazgeçilmez bir parçası haline getirebilirsiniz. Yemek türlerine göre yağ tercihinizi kolaylıkla yapmak için Hangi Yemekte Hangi Zeytinyağı Kullanılır? başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

4. Düzenli Egzersiz Yapın

Çoğu kişi için uzun kış günlerinin aktivitelerinden biri de spor yapmaktır. Yaz tatili ve mevsime göre değişen planlar ise spor alışkanlığını bir kenara bıraktırabilir. Evinizden uzakta ya da spor salonuna gidemeyeceğiniz bir yerde olsanız bile günlük olarak yürüyüş yapmayı ihmal etmeyin. Unutmayın; yarım saatlik tempolu bir yürüyüş bile yazın kilo alımını durdurmaya yardımcı olur.

5. Yaz Sebze ve Meyvelerini Yiyin

Çoğu zaman aldığımız kalori değil, yediğimiz porsiyonun büyüklüğü bize tokluk ve tatmin hissi verir. Yazın porsiyon küçültmeden yiyerek hem doyuma ulaşmak hem de kilo almamak için düşük kalorili meyve sebzelerden faydalanabilirsiniz.

Örneğin sabah kahvaltısında böğürtlen ve yulaf ikilisini tercih edebilirsiniz. Öğle yemeğinde kabak, biber ve patlıcanı ızgara yaparak zeytinyağı ile tat bulan bir yemek pişirebilirsiniz. Akşam yemeğinde ise hafif bir öğün olarak yaz meyveleri ile nohutun buluştuğu bir salata hazırlayabilirsiniz.

Bonus: Yaz Kış Formunuzu Koruyun

Tüm yıl boyunca formunuzu korumak için bazı alışkanlıklar edinebilirsiniz:

• Öğün atlamamaya dikkat edebilirsiniz. Aç olduğunuz için ara öğünlerde daha fazla ve yüksek kalorili yemek yeme eğilimi gösterebilirsiniz.
• Her gün aynı saatlerde yani düzenli yemek yemek daha hızlı kalori yakmanıza yardımcı olur.
• Öğünlerinizde lif bakımından zengin gıdaların bulunmasına özen gösterebilirsiniz. Lifli gıdalar hem tok hissetmenize hem de sindirim sisteminizin çalışmasına yardımcı olur.
• Bilinçli gıda seçimi ile fark etmeden kalori almanın önüne geçebilirsiniz. Ürün etiketlerini ve kalori bilgisini okuyarak doğru seçimler yapabilirsiniz.
• Evinizde atıştırmalık olarak kuruyemiş, granola gibi sağlıklı yiyecekler bulundurabilirsiniz.
• Haftalık öğün planı yaparak fazla kalori alımının önüne geçebilirsiniz. Öğün hazırlığı ile ilgili bilgi almak için de Evde Çalışırken Sağlıklı Beslenmenin Yolları konulu yazımızı okuyabilirsiniz.

Yazın formda kalmak için kendinize bir beslenme düzeni oluştururken günlük protein, yağ, vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı gözetmenizde fayda vardır. Sağlık durumunuzu da göz önünde bulundurarak doğru tercihler yapabilirsiniz.

Sosyal medyada paylaşın