Daha Sağlıklı Kilo Vermek İçin 4 Öneri

Daha Sağlıklı Kilo Vermek İçin 4 Öneri

Çoğumuz hayatımızın bir döneminde kilo vermek için beslenme düzenimizde değişiklikler yapmışızdır. Bazılarımız ise bunu sıkı bir diyet planı dahilinde uygular. Ancak diyetler, gün içerisinde dikkat edilmesi gereken birçok konuyu yaşamımıza dahil eder. Bu da zayıflama amaçlı diyetlerin uygulanmasını güç hale getirebilir.

Ayrıca metabolizma hızı düşebildiği için vücudun daha az kalori yakma riski de bulunur. Elbette herhangi bir sağlık sorunun çözümü için yani doktor önerisi ile yapılan diyetler için bunlar söz konusu değil. Ancak mucize kilo verdiren diyet önerilerini uygulamayı düşünüyorsanız size alternatif bir tavsiyemiz olacak: Sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olan bir yaşam şekline geçmek. 

Nasıl Kilo Verilir?

TÜİK tarafından 2019 yılında yapılan Türkiye Sağlık Araştırması verilerine göre kadınların %24.8’i obez, %30.4’ü ise obez öncesi yani çok kilolu. Erkeklerde ise %17.3 obez ve %39.7 obez öncesi. Yani Türkiye’de 15 yaş üstü obez bireylerin oranı %21.1. 

Elbette obezite başlı başına bir sağlık sorunu. Obezitenin yol açtığı diyabet, hipertansiyon gibi sağlık sorunları ise oldukça fazla. Henüz obezite riski ile karşılaşmadan sağlıklı kiloyu korumak ise bizim elimizde. Kısa süreli diyet planı yerine bir yaşam şekli oluşturarak kiloyu korumak mümkün. İşte, madde madde daha sağlıklı kilo verme yöntemleri:

  1. Hedef Belirleyin: Sağlıklı bir yaşam düzeni oluşturana kadar kendinizi motive edecek bazı hedefler belirleyebilirsiniz. Kaç kilo vermeyi amaçladığınız, günlük olarak edineceğiniz alışkanlıklar veya hangi fiziksel aktiviteleri yapacağınız bunlara birer örnek. 

Ancak motivasyonunuzun düşmemesi ve daha sağlıklı bir ilerleme kaydetmek için gerçekçi hedefler belirlemenizde fayda var. ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezi (CDC), yavaş ve istikrarlı zayıflayanların kilo vermede daha başarılı olduğunu belirtiyor. Bu da haftada yaklaşık yarım ila bir kilo vermek anlamına gelebilir. 

  1. Kendinizi Gözlemleyin: Hem hedef belirlemenin bir parçası hem de düzen kazanma sürecinin yardımcısı olarak alışkanlıklarınızı gözden geçirebilirsiniz. Günde kaç kez, nerede ve hangi tür yemekleri yiyorsunuz? 

Bunu yaparak aslında aç olmadığınız zaman yemek yeme, öğün atlama ya da hızlı yeme gibi kilo almaya neden olan durumların farkına varabilirsiniz. Örneğin ikindide yorulmaya başlayınca tatlı yemek gibi bir alışkanlığın varsa bunun yerine belirli saatlerde egzersiz yapma, su içme ve kuru meyve yeme gibi düzen değişiklikleri yapabilirsiniz. 

Bu gözlemleriniz doğrultusunda her öğünde uygulamak üzere şu prensipleri edinebilirsiniz:

  • Lif bakımından zengin gıdalar tüketin.
  • Bol miktarda yeşil yapraklı sebze yiyin.
  • İlave şekerli ve işlenmiş gıdalar tüketmemeye özen gösterin. Bunların yerine sağlıklı alternatifleri yaşamanıza dahil edin.
  • Mindful beslenme de denilen bilinçli beslenme alışkanlıkları edinin. Bu alışkanlıklar sağlıklı gıda seçiminden sessiz ortamda yemek yemeye ve ne amaçla yemek yediğinizin farkında olmanıza kadar pek çok konuyu içerir. 
  1. Doymamış Yağ Tüketin: Vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlamak için dengeli beslenmenin bir parçası olarak yağ tüketmek gerekir. Sağlık Bakanlığı da günlük diyet enerjisinin %20-35’inin yağlardan alınmasını tavsiye eder. 

Ancak tüketilen yağ türü, kilo alımını etkileyebilir. Sağlıklı kiloyu korumak için trans yağ içeren hiçbir gıda tüketilmesi önerilmez. Bunun yanı sıra doymuş yani hayvansal kaynaklı yağın sağlıklı bitkisel yağlarla değiştirilmesi önerilir. 

Yapılan araştırmalar, vücut ağırlığının korunması ve kilo verme amaçlı beslenmede doymamış yağların etkinliğine dikkat çekiyor. Ayrıca aşırı kilolu ya da obez erkekler üzerinde yapılan başka bir araştırma ise beslenme düzenlerinde doymuş yağı tekli doymamış yağ ile değiştiren kişilerin daha çok kilo kaybettiğini gösteriyor. 

Tekli doymamış yağ bakımından zengin zeytinyağını beslenme düzeninizin bir parçası haline getirebilirsiniz. Peki, günlük olarak ne kadar yağ tüketilmeli? Sağlık Bakanlığı, yetişkinlerde kişi başı sıvı yağ tüketiminin ortalama 22.1 gram, kadınlarda ise 20.4 gram olması gerektiğini belirtir.

  1. Protein Alımına Özen Gösterin: Protein tokluk hissi verdiği için kahvaltıdan itibaren proteinli gıdalar yemeye dikkat edebilirsiniz. Hem ana öğünlerinize hem de atıştırmalıklarınıza yağsız protein kaynaklarından ekleyebilirsiniz. Örneğin kahvaltıda haşlanmış yumurta, lor veya yulaf yiyerek güne başlayabilirsiniz. 

Diğer öğünlerde ise baklagiller, yoğurt, balık, kuruyemiş gibi gıdalardan tüketebilirsiniz. Protein tok tutmanın yanı sıra zayıfladıkça kas kütlesinin de korunmasına yardımcı olur. Böylece daha sağlıklı kilo verebilirsiniz. Doyurucu ve tok tutan proteinli öğün tarifleri için Bol Proteinli Salata Tarifleri içeriğimizi okuyabilirsiniz. 

Tüm sağlıklı yaşam ilkelerinin parçası olan bol su içmek ve egzersiz yapmak da kilo verme düzeninizde bulunmalıdır. Kilo verme sürecinizi takip etmek için beden kitle endeksinizi düzenli olarak ölçmenizde fayda vardır. Herhangi bir sağlık sorununuz bulunması halinde ise doktorunuzun tavsiyesine başvurarak kendinize bir sağlıklı yaşam planı oluşturabilirsiniz.


Sosyal medyada paylaşın

Ara

 

Popüler Yazılar

 

Benzer Yazılar